Rafforzare le Ossa: Una Guida Nutrizionale Completa
OSSA IN SALUTE: NON SOLO UNA QUESTIONE DI CALCIO E VITAMINA D
La nutrizione svolge un ruolo chiave nella salute delle ossa.
L'osteoporosi è una malattia a “lunga latenza” causata da un'assunzione inadeguata di molti nutrienti.
L'assunzione di calcio e la vitamina D (che supporta l'assorbimento del calcio) è ben nota essere essenziale per il mantenimento della massa e della forza ossea; esistono, tuttavia, molti altri fattori correlati ai nutrienti che svolgono anche ruoli importanti nel metabolismo osseo.
CALCIO
Il modo migliore per ottenere un'adeguata assunzione di calcio è seguire una dieta sana. Le fonti più importanti di calcio nella dieta sono i latticini (latte, yogurt e formaggio), il pesce (soprattutto le sardine con l'osso), i legumi e alcune verdure e frutta (in particolare noci e semi). I latticini sono le principali fonti di cibo che forniscono nutrienti benefici per le ossa, come calcio, fosforo e magnesio e questi elementi hanno un ruolo morfologico nella struttura sana delle ossa. I latticini sono anche una fonte di proteine, vitamina B-12, zinco, potassio e riboflavina.
VITAMINA D
L'omeostasi del calcio è, prevalentemente, regolata dalla vitamina D, che è coinvolta nel mantenimento della struttura ossea, nonché della massa e della forza muscolare. Un totale dell'80-90% della vitamina D si ottiene dalla sintesi cutanea dopo l'esposizione alla luce solare e il 10-20%, da un numero limitato di alimenti, come pesce azzurro, funghi e alcuni prodotti lattiero-caseari fortificati. Tuttavia, nessun alimento può fornire abbastanza vitamina D per soddisfare il fabbisogno giornaliero: in commercio si possono trovare diversi cibi fortificati (formaggi, uova, bevande) per aumentare l'assunzione di vitamina D.
POTASSIO E MAGNESIO
Anche altri minerali, come il potassio o il magnesio, hanno un ruolo importante nella salute delle ossa.
Il potassio alimentare può ridurre il carico acido che favorisce l'esaurimento del calcio dalle ossa. Alimenti ricchi di potassio sono: sedano rapa, cavoli di Bruxelles, carciofi, cavolfiori, fagioli adzuki, pomodori, banane.
Il magnesio è necessario per il metabolismo del calcio. Il magnesio si trova nel miglio decorticato, noci brasiliane, carciofi, fichi d’india, fagioli cannellini, pinoli, cioccolato fondente, gamberi.
PROTEINE
Anche l'assunzione di proteine è essenziale per la salute delle ossa. Circa il 50% del volume osseo e circa un terzo della massa ossea è composto da proteine.
Le principali fonti di proteine nelle diete sane provengono da carne, pesce, uova e latticini. Un'adeguata assunzione di proteine è indispensabile per la formazione e il mantenimento della matrice ossea.
VITAMINA K e VITAMINA C
La vitamina K è coinvolta nella formazione della matrice ossea durante la mineralizzazione. Nella dieta si trova nelle crucifere, nelle verdure a foglia verde (lattuga), finocchi, kiwi, mirtilli neri, pistacchi.
La vitamina C può migliorare la salute delle ossa grazie alle sue proprietà antiossidanti. Alimenti ricchi in vitamina C sono: peperoni, kiwi, rucola, agrumi, fragole, broccoli, cavolo rosso, ribes.
Nel complesso, l'adesione a un modello alimentare sano che includa frutta, verdura, cereali integrali, pollame, pesce, uova, noci, legumi e latticini a basso contenuto di grassi e l'evitare i prodotti alimentari trasformati sarà benefico per la salute delle ossa, riducendo i rischi di osteoporosi e fratture.
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