Toe Touch Progression

Da: Paolo - Categoria: Preparazione Atletica Rss feed

Perché realizzare un video su come toccarsi i piedi vi starete chiedendo?

Beh mi sembrava divertente e penso che se alla base di un allenamento c’è qualcosa di divertente diventa tutto più facile no?

 

Come sempre il mio compito vuole essere trasformare qualcosa di potenzialmente noioso (parliamoci chiaro, se non pensaste questo probabilmente sareste in palestra e non seduti a leggere questo blog), in qualcosa di piacevole e divertente da poter fare anche a casa quando avete quel quarto d’ora di tempo tra una faccenda e l’altra.

 

Perché toe touch progression? Avreste mai letto un articolo intitolato progressione per toccarsi i piedi? Ahahahahaha

 

Ora che abbiamo scherzato iniziamo a vedere cosa prevede questa sequenza.

Prima di tutto si tratta di una progressione che utilizza sia esercizi di mobilità e stretching che esercizi fisici.

D'altronde se non avete una determinata mobilità non potete pensare di fare alcuni movimenti, giusto?

 

Bene, la sequenza inizia in modo semplice con degli esercizi per la mobilità di ginocchia e bacino. Da posizione eretta, sollevate alternatamente i piedi davanti a voi e toccateli con la mano opposta.

 
 

Ora flettete alternatamente le gambe portando il piede dietro il sedere e toccatelo con la mano opposta.

 
 

Per concludere questa prima sezione flettete la gamba sollevando lateralmente il piede fino a toccarlo con la mano. Ripetete poi dal lato opposto.

 
 

Ora che siete caldi proseguirete con la mobilità del tronco e inserirete un allungamento della muscolatura posteriore delle gambe. Da stazione eretta sollevate una gamba dritta davanti a voi, ruotate il busto e andate a toccare il piede con la mano opposta. Ripetete poi dall'altro lato.

 
 

Ora inserirete un lavoro richiamando addome e lombari…..avete presente l’uomo vitruviano di Leonardo? Bene quella sarà la vostra posizione di partenza, a X per così dire. Ora flettete il busto verso il pavimento e ruotatelo fino a toccare il piede sinistro con la mano destra, tornate in posizione eretta e ripetete dal lato opposto.

 
 

Bene, aggiungerete ora una componente di equilibrio.

Cercate di fare un piccolo sforzo di immaginazione, pensate che una delle vostre gambe e il vostro corpo siano ingessate assieme. Bene, ora immaginate di dovervi allacciare la scarpa della gamba sana. Flettendo il busto in avanti automaticamente la gamba ingessata si solleverà, scendete quindi lentamente fino a toccare la punta del piede con la mano opposta e tornate su. Mi raccomando ricordatevi che una gamba è ingessata quindi non potete piegare il ginocchio. Ripetete quindi dal lato opposto.

 
 

Ora che avete appreso il movimento aumentiamo leggermente il livello di difficoltà, Ripetete lo stesso esercizio ma non in modo statico, camminate in avanti ed eseguitelo in modo alternato.

 
 

Cambiamo ora posizione e passiamo dalla stazione eretta a terra seduti.

Mantenete le gambe alla larghezza delle spalle e senza ingobbirvi, flettete in avanti il tronco verso i piedi.

 
 

Ora allargate le gambe, ruotate il tronco e flettetevi in avanti cercando di toccare con la mano il piede opposto.

 
 

Proviamo adesso ad incrementare il carico sugli addominali; da posizione seduta solleva i piedi dal pavimento e, mantenendo l’equilibrio, avvicina alternatamente i piedi al busto toccandoli sempre con la mano opposta.

 
 

Ora che sei ben caldo aumentiamo ulteriormente di intensità. Sdraiati e allunga le braccia sopra la testa, quando sei pronto solleva gambe e busto chiudendoti idealmente a metà e andando a toccare i piedi con le mani.

 
 

Sempre sdraiati assumete una posizione a X tipo uomo vitruviano. Sollevate braccio e gamba opposti cercando come sempre di andare a toccare il piede a metà strada. Tornati a terra ripetete dal lato opposto.

 
 

Ora che avete capito il concetto provate con qualcosa di più interattivo. Sedetevi a terra, appoggiate le mani al pavimento dietro al vostro corpo e piazzate bene i piedi a terra. Sollevate il sedere dal pavimento per iniziare l’esercizio, da qui andate a toccare con la mano il piede opposto mantenendo l’equilibrio senza toccare terra con il sedere. Ripetete quindi dal lato opposto.

 
 

Per concludere la progressione, invertite la situazione: partite dalla posizione di planche alta o posizione di push up, camminate pian piano con le mani in direzione dei piedi senza flettere le ginocchia e, arrivati al massimo ruotate il tronco e allungate il braccio fino a toccare il piede con la mano opposta. Tornate quindi camminando con le mani in posizione di planche e ripetete l’esercizio dal lato opposto.

 

Ora che siete arrivati al termine sono certo che la vostra domanda sarà “ ma come può essere allenante una sequenza di questo tipo?”

 

Beh la risposta è semplice, i fattori che influenzano il tipo di allenamento su cui potete giocare sono due: sovraccarico, che in questo caso non avete, ed intensità, quindi indovinate un pò come farete?.......

 

Vi propongo una delle tante combinazioni possibili. Dico una delle tante perchè vi invito come sempre a sperimentare e trovare la combinazione che più fa al caso vostro. Ricordatevi sempre di concentrare maggiormente i vostri sforzi sui vostri punti deboli piuttosto che su quelli forti.

 

Warm up:

Usa i primi tre esercizi a giro con questo schema

30” di lavoro e 15” di recupero

Ripeti il ciclo per 3 o 5 volte in modo intenso

Circuito:

Ripeti ogni singolo esercizio 10 volte, su quelli mono laterali vai avanti nel conteggio solo quando hai eseguito l’esercizio da ambo i lati.

Cool Down:

Ripeti gli esercizi del Toe Touch Progression up per dieci volte ma in modo lento e profondo

Prova a usare questa sequenza e quando hai finito lascia un commento sotto il video.

 

Paolo Dragoni

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