Picchi glicemici: come tenerli sotto controllo

Da: Claudia - Categoria: Nutrizione Rss feed
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La glicemia indica la concentrazione di glucosio nel sangue. Fondamentale è mantenere questo valore in determinati limiti perché sia l’eccesso (iperglicemia) che la scarsità (ipoglicemia) di glucosio possono causare problemi all’organismo.
 
Bisogna evitare che vi siano eccessivi picchi glicemici, dovuti da un lato, ad un introito eccessivo di alcuni carboidrati, ma dall’altro da un prolungato digiuno.
La dieta risulta essere la soluzione più immediata per mantenere sotto controllo i valori glicemici, mediante la scelta di alimenti con un indice glicemico basso e la limitazione, invece, di alimenti ad alto indice glicemico. Gli alimenti con un indice glicemico medio/basso, sono alimenti che contengono elevate porzioni di fibra, che è necessaria per ridurre e rallentare l’assorbimento di zuccheri, evitando che si scaturisca un picco glicemico improvviso.
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Vediamo nel particolare gli accorgimenti a tavola:
 
PASTA, RISO E ALTRI CEREALI: meglio assumere quelli poco raffinati, integrali e in chicchi, che sono più digeribili. Importante è anche la cottura: se aumentiamo troppo il tempo di cottura, aumentiamo anche la quantità di zucchero. Il consiglio è di scolarli al dente.
 
PANE: scegliere il pane fatto con farine integrali o mista. Il consiglio è di mangiarlo tostato o raffermo.
 
VERDURE E LEGUMI: è una buona abitudine iniziare il pasto con una porzione di verdure che, con il suo contenuto di fibre, permette di migliorare il controllo glicemico. Anche i legumi sono ricchi di fibra solubile che, rallentando l’assorbimento dei carboidrati, permetterà un innalzamento del picco glicemico molto lento e moderato.
FRUTTA: evitare quella più zuccherata, come per esempio banane, fichi, uva, preferendo invece agrumi, frutti rossi, mele. Consumare la frutta acerba.
 
CONDIMENTI: aggiungere dei grassi all’interno di un pasto può abbassare il picco glicemico. Si devono scegliere ovviamente dei “grassi buoni”: l’olio extravergine d’oliva, contribuisce a ridurre sensibilmente il picco glicemico, considerando che è pur sempre una fonte energetica e quindi un suo abuso porterebbe ad un sovrappeso che è sempre da evitare. Una buona soluzione è aggiungere un cucchiaio di semi misti (lino, zucca, girasole) ad un piatto di insalata che previene l’innalzamento della glicemia post prandiale.
 
Ci sono degli accorgimenti anche comportamentali, oltre che di composizione di un pasto, che è bene seguire:
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ORARIO DEI PASTI: non solo è importante cosa si mangia, ma anche quando si mangia. Molto spesso ci riduciamo a fare dei pasti veloci, o addirittura saltarli, non fare la colazione perché siamo in ritardo: in questo modo allunghiamo i tempi di digiuno con conseguente abbassamento del picco glicemico.
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E’ sempre bene distribuire l’assunzione di pasti durante tutto l’arco della giornata, consumando cinque pasti al giorno: colazione, spuntino mattutino, pranzo, spuntino pomeridiano e cena. Buona norma è assumere la cena un paio di ore prima di coricarsi per evitare che, durante la notte si accumulino troppi zuccheri nel sangue.
 
La distribuzione in più pasti consente da un lato di non arrivare ad uno stato troppo basso di glicemia, dovuto ad un digiuno prolungato, dall’altro ci permette di non affrontare il pasto successivo con una fame eccessiva che porterebbe ad una assunzione di porzioni abbondanti con conseguente innalzamento repentino della glicemia.
 
ORDINE DELLE PORTATE: iniziare un pasto con una porzione proteica, magari accompagnata da un piatto di verdura, e successivamente assumere la porzione di carboidrati (pasta o pane), permette di ridurre il picco glicemico post prandiale fino al 30%.
Claudia Miccolo

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