Carenza di ferro: Come Assimilarlo al Meglio

Da: Claudia - Categoria: Nutrizione Rss feed , Salute Rss feed
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Il ferro è un elemento fondamentale per il nostro organismo.
La sua funzione principale è quella di permettere il trasporto dell’ossigeno ai tessuti, essendo parte centrale dei globuli rossi.
La carenza di questo minerale, quindi, deve essere scongiurata, dato che si potrebbe instaurare uno stato anemico evidenziato soprattutto da sintomi quali stanchezza, affanno, pallore, giramenti di testa.
 
Le cause di perdite di ferro possono derivare da sanguinamenti dovuti da stati patologici (esempio ulcere), ma anche da determinati stati fisiologici (per esempio la perdita di sangue mestruale nelle donne in età fertile). Per mantenere in equilibrio il bilancio di ferro, la somma di queste perdite e il ferro necessario per far fronte a tutte le normali funzioni biologiche, deve essere pareggiato da quello introdotto attraverso la dieta.
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Gli alimenti di origine animale che contengono un alto contenuto di ferro sono:
- frattaglie
- carne
- seppie e calamari
- tuorlo d’uovo
 
Gli alimenti di origine vegetale che contengono un alto contenuto di ferro sono:
- legumi
- frutta secca a guscio e semi oleosi
- cereali integrali
- cacao
- vegetali a foglia verde scuro
 
Per soddisfare il fabbisogno giornaliero di ferro è necessaria una stima della biodisponibilità del ferro, definita come la misura in cui il ferro viene assorbito dalla dieta e utilizzato per le normali funzioni corporee.
Quando si assumono alimenti ricchi di ferro, solo una piccola porzione di questo verrà assimilata e questa quantità (soprattutto per il ferro di origine vegetale) varierà anche in funzione della presenza di eventuali inibitori e promotori dell'assorbimento di questo elemento.
 
INIBITORI DELL'ASSORBIMENTO DEL FERRO
 
1. FITATI
Nelle diete a base vegetale, il fitato è il principale inibitore dell'assorbimento del ferro. Sono molto concentrati nei cereali integrali e nei legumi.
 
Il consiglio: i metodi di lavorazione e preparazione degli alimenti, possono incidere sul contenuto di fitati. E’ sufficiente cuocere, ad esempio, i legumi dopo averli lasciati a bagno in acqua tiepida con mezzo limone per alcune ore.
 
2. POLIFENOLI
I polifenoli si trovano in varie quantità negli alimenti e nelle bevande vegetali, come verdure, frutta, alcuni cereali e legumi, tè, caffè e vino rosso. L'effetto inibitore dei polifenoli sull'assorbimento del ferro è stato dimostrato soprattutto per i tannini contenuti nel tè nero e nel caffè, piuttosto che nel vino rosso.
 
Il consiglio: per diminuire l’effetto inibitorio, possiamo per esempio ridurre il tempo d’infusione del tè e aggiungere del succo di limone oppure bere il caffè lontano dai pasti.
 
3. CALCIO
 
Il calcio ha effetti negativi sull'assorbimento del ferro non solo di origine vegetale, ma anche di origine animale.
 
Il consiglio: evitiamo di assumere alimenti ricchi di calcio e quelli ricchi di ferro, nello stesso pasto.
 
4. PROTEINE
Le proteine animali, come le proteine del latte e delle uova, e le proteine vegetali della soia, inibiscono l'assorbimento del ferro.
 
PROMOTORI DELL'ASSORBIMENTO DEL FERRO
 
1. ACIDO ASCORBICO
La vitamina C è il principale promotore dell’assorbimento del ferro: ciò è dovuto alla sua capacità di formare un complesso con il ferro e permettere un maggior assorbimento di quest’ultimo. L'effetto positivo dell’acido ascorbico supera quello negativo sull'assorbimento del ferro di tutti gli inibitori elencati precedentemente.
Attenzione che la cottura, la lavorazione industriale e la conservazione degradano l'acido ascorbico contenuto negli alimenti, eliminando il suo effetto potenziante sull'assorbimento del ferro.
 
Il consiglio: abbinare alimenti ricchi di ferro ad alimenti ricchi di vitamina C. Ad esempio condire spinaci con del succo di limone, mangiare fagioli con broccoli, oppure fare merenda con mandorle accompagnate da un frutto quale kiwi o fragole.
 
2. TESSUTO MUSCOLARE
Carne e pesce hanno un effetto positivo sull'assorbimento del ferro da alimenti vegetali perché hanno un elevato contenuto di cisteina, che ha uno stesso effetto come l'acido ascorbico.
 
Il consiglio: abbinare sempre un secondo di carne o pesce con verdure ricche di ferro e vitamina C.
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