Allenamento della forza con sovraccarichi negli S.D.C. III° parte

Da: Alessio - Categoria: Preparazione Atletica Rss feed
Terminiamo la miniserie di articoli legati all’allenamento della forza negli sport da combattimento, affrontando specificatamente e concretamente in cosa si differenziano lo sviluppo della forza dallo sviluppo della potenza.
Gettandoci velocemente in medias res, la forza si definisce come la capacità di un gruppo muscolare di generare tanta più tensione possibile, più precisamente può essere definita come l’abilità del sistema neuro-muscolare (SNC) di produrre forza contro una resistenza esterna. Proprio partendo dalla definizione si può evincere come al fine di giungere allo sviluppo di tale capacità sia necessario impiegare nell’allenamento un notevole sovraccarico.
ascendo, blog dracones, alessio ascone, stemgth & conditioning, forza, allenamento con i sovraccarichi, stimoli intensità crescente, boxe, sport da combattimento,leg press
ascendo, blog dracones, alessio ascone, stemgth & conditioning, forza, allenamento con i sovraccarichi, 1RM, ripetizioni, serie, set, boxe, sport da combattimento, chest press
Dunque, nella fase dedicata a questa capacità risulterà fondamentale sottoporre degli stimoli allenanti via via di intensità crescente e ben strutturati al nostro atleta per consentirgli, sfruttando la supercompensazione, di incrementare la capacità del suo SNC di generare forza. Generalmente per far ciò si ricorre a carichi che oscillano fra il 70% ed il 90% del 1RM, definito come il carico massimo con il quale si riesce ad effettuare una singola ripetizione tecnicamente pulita di un esercizio specifico. In questo caso le ripetizioni e le serie sono variabili e dipendono esclusivamente dalla percentuale adoperata nella singola sessione spaziando da un 5x5 con percentuali più basse ad un 4x1 a percentuali più alte, mentre i tempi di recupero fra serie oscillano tra i 2 minuti ed i 6 minuti sempre in base alle percentuali impiegate.
Trattando della potenza invece, quest’ultima viene definita come la combinazione di forza e velocità e spesso ne si sente parlare in palestra sotto il nome di esplosività. La potenza differentemente dalla forza, impiega carichi decisamente più modesti, in quanto si prefigge di portare l’atleta a muovere un sovraccarico con la massima velocità possibile cercando per quanto possibile di non distaccarsi eccessivamente dalle velocità esecutive del gesto motorio della specifica pratica sportiva.
ascendo, blog dracones, alessio ascone, stemgth & conditioning, potenza, allenamento con i sovraccarichi, forza + velocità, carico, peso, boxe, sport da combattimento, legg press
ascendo, blog dracones, alessio ascone, stemgth & conditioning, potenza, allenamento con i sovraccarichi, forza + velocità, carico, peso, boxe, sport da combattimento, 1RM, traumaticità, recupero, rest, bulgarian bag
Nello specifico, per quanto concerne l’allenamento con sovraccarichi, parliamo di intensità comprese tra il 40% e l’80% di 1RM con serie e ripetizioni, come per la forza, legate all’intensità scelta ed alla traumaticità dell’esercizio adoperato (nel caso si parli di allenamenti Pliometrici). Infine, cruciale nell’allenamento della potenza è il tempo di recupero; questo maggiormente al recupero tra serie nelle sessioni di forza, DEVE essere sufficientemente lungo per poter consentire al corpo di recuperare a sufficienza fra una serie e un’altra con tempistiche che variano dai 3 minuti fino addirittura a superare i 10 minuti, in quanto se ciò non avvenisse si finirebbe lentamente per affaticarsi e rendere la sessione di allenamento poco utile al fine di sviluppare la potenza.
Concludendo, allenare la forza e la potenza negli sport da combattimento è certamente possibile e fondamentale, ma come sottolineato già in precedenza, per far ciò è cruciale una maggior conoscenza dell’argomento da parte di atleti e allenatori per evitare di vedere tutt’oggi nelle palestre sessioni di allenamento spacciate per allenamento della forza o potenza ma che con quest’ultime hanno ben poco a che fare.
 
Come si sarà potuto intendere da queste poche righe, il discorso è ben più ampio e complesso e non può essere trattato con la leggerezza e la mancata capacità di programmazione che invece solitamente si adopera in palestra. Il mio consiglio ultimo quindi, per tutti coloro che decidessero di intraprendere un percorso simile e di introdurre l’allenamento di queste capacità nelle proprie sessioni, è quello di programmare la stagione competitiva prima del suo inizio, di adoperare carichi ragionevoli e progressioni dei carichi dettate ampiamente dal buon senso, oltre a una volontà di approfondire su testi appositi l’argomento per ampliare le proprie competenze.
 
Sperando che questa breve discussione divisa in più parti sia stata quanto più utile e chiarificatoria possibile Ave Atque Vale!
 
ascendo, blog dracones, alessio ascone, stemgth & conditioning, programmazione, stagione sportiva, carichi e progressioni, serietà e conoscenza, allenamento, allenamento con i sovraccarichi, boxe, sport da combattimento, leg curl

Articoli in relazione

Condividi

Product added to wishlist
Product added to compare.