Allenamento della forza con sovraccarichi negli S.D.C. II° parte

Da: Alessio - Categoria: Preparazione Atletica Rss feed
Dopo la nostra breve chiacchierata nell’articolo precedente, proseguiamo con la trattazione dell’allenamento della forza e della potenza negli sport da combattimento. Riprendendo il discorso, siamo giunti a comprendere come la periodizzazione della forza/potenza si componga di più fasi tutte propedeutiche alla costruzione di questa capacità con le sole finalità di ottenere un miglioramento della prestazione sportiva e della riduzione alla suscettibilità agli infortuni (è stato mostrato come lo sviluppo della forza sia di per sé un fattore determinante nella prevenzione degli infortuni), e dunque di come dopo una prima fase di preparazione generale si sussegua una fase di preparazione specifica con un graduale spostamento da stimoli allenanti più generali a stimoli allenanti specifici.
Giunti a questo punto non ci resta chiarire in cosa si differenzino le vari fasi nello specifico, cosa voglia dire esattamente utilizzare dei mezzi generali e dei mezzi specifici e, nel caso di utilizzo di sovraccarichi, come varino le intensità utilizzate, il volume di lavoro e la lunghezza dei recuperi.
 
PREPARAZIONE GENERALE E SPECIFICA
Come già accennato in passato una programmazione sportiva si costruisce di una serie di step con lo scopo ultimo di costruire tutte le abilità necessarie all’atleta per poter competere al proprio massimo potenziale nella competizione più importante della sua stagione agonistica (sia essa un campionato regionale, nazionale, continentale o addirittura mondiale).
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Tutto inizia dalla Preparazione Generale preceduta solamente da una fase di Adattamento Anatomico. Scopo di questa fase è quello di riabituare gradualmente tutte le strutture anatomiche impiegate nell’allenamento, quali tendini e muscoli, a sopportare intensità di lavoro crescenti successivamente a un periodo di stop come il periodo di transizione fra una stagione competitiva e l’altra.
A seguito di questo succede il periodo di Preparazione Generale; come anticipa il nome steso della fase, la sua finalità è quello di aumentare i livelli di forza di forza dell’atleta nei distretti muscolari principalmente coinvolti nella competizione sportiva; in questa fase tale finalità viene perseguita con una moltitudine di mezzi partendo dai sovraccarichi fino ad arrivare ad attrezzi quali kettlebell, palle zavorrate o resistenze elastiche. Pur non andando a riprodurre minimamente la gestualità della disciplina sportiva in questione, la fase generale
ha il solo scopo di sviluppare elevati livelli di forza nell’atleta così da poter creare terreno fertile per la fase successiva. Durante questo macrociclo dalla durata estremamente variabile (in base a livello competitivo, età dell’atleta, tempo a adisposizione etc) la frequenza degli stimoli si aggira intorno alle 3 sessioni settimanali con schemi di carico 4+1, 3+1 e 2+1 nei quali il primo numero rappresenta le settimane in cui si incrementa il carico ed il secondo indica la settimana di scarico prima del blocco successivo.
Ma perché viene data tanta risonanza a questa capacità? L’allenamento forza,
contrariamente a quanto si possa pensare, risulta essere una capacità cruciale anche nelle discipline di resistenza; infatti, seppur in queste discipline lo scopo sia quello di performare
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su tempistiche decisamente dilatate, come per il ciclismo o il triathlon, il poter giovare di una maggior capacità di esprimere alte tensioni muscolari garantisce un minor affaticamento a
parità di lavoro svolto. Per essere più chiari, prendiamo ad esempio un ciclista. Se il nostro atleta passa da un moderato livello di forza degli arti inferiori ad un ottimo livello, egli sarà in grado di pedalare ai 40km/h con uno sforzo sicuramente inferiore rispetto a prima e dunque, a parità di sforzo, sarà in grado di tenere un passo medio più alto per tutta la durata della competizione, fattore che in molti casi può determinare la vittoria o meno di una gara.
Conclusa questa prima fase e avendo sviluppato nei nostri atleti elevate capacità di generare tensione muscolare (ossia la forza) si passa alla fase di Preparazione Specifica. Ovviamente la transizione fra queste due fasi non è drastica ed improvvisa, bensì un graduale passaggio dall’allenamento della forza massima a quello della potenza. Questa seconda fase contrariamente alla prima si concentra nel portare l’atleta a compiere azioni tanto forti quanto veloci, finalità che viene ricercata attraverso esercizi che mimino per quanto possibile il gesto tecnico della disciplina praticata.
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Nel caso di un pugile ci si concentrerà sulla sua capacità di contrarre in modo quanto più esplosivo i muscoli del dorso e gli estensori dell’avambraccio (Tricipite Brachiale) come avviene durante l’esecuzione di un jab, un gancio o un montante. Il tempo di esecuzione è un altro aspetto chiave nell’allenamento della potenza. Molto di frequente mi capita di vedere atleti che per allenare la suddetta capacità utilizzano carichi decisamente elevati, i quali proprio a causa del grande carico, portano i fighter ad eseguire azioni come dei diretti con tempistiche lontanissime da quelle che invece poi ritroviamo sul ring.
Logicamente queste fasi necessitano obbligatoriamente di una progettualità e non possono essere frutto solo di allenamenti saltuari e improvvisati come spesso accade nelle palestre dove oltretutto la mancata conoscenza dei gruppi muscolari agonisti porta ad utilizzare esercizi non consoni allo sviluppo delle capacità desiderate.
Giunti fin qui rimandiamo l’ultima parte del discorso all’atto finale di questa nostra breve trattazione, Stay Tuned and Stay Hungry.
 

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